A dieta proteica é moi popular entre as estrelas do mundo do espectáculo, os atletas e a xente común. Esta é unha técnica de perda de peso eficaz que che permite perder peso rapidamente sen danos nin estrés para o corpo. Pero cómpre perder peso segundo as regras, para que en lugar dunha fermosa figura non acabes con problemas de saúde.
As principais características dunha dieta proteica
Debe comezar unha dieta estudando os seus principios principais. Estes inclúen:
- A base da nutrición é a proteína. Debe representar polo menos o 60% da dieta diaria.
- A cantidade de graxas e carbohidratos redúcese ao mínimo. O ideal é que non superen o 15% da dieta diaria.
- No menú está permitido incluír verduras e froitas que fan a dieta máis variada e equilibrada.
- Requírese actividade física.
- As comidas deben dividirse ata 6 veces ao día, o tamaño da porción non supera os 200 gramos.
Este sistema de nutrición permítelle perder 4-5 kg nunha semana sen sentir fame. As proteínas saturan o corpo con substancias importantes, pero non podes comer segundo este sistema durante moito tempo. O prazo máximo é de 21 días. O período óptimo para a dieta é de 14 días.
Para quen é adecuada unha dieta proteica?
Unha dieta proteica é ideal para aqueles que queren perder peso rapidamente e sen estrés no corpo. Grazas a unha dieta variada, non tes que comer só un tipo de produto, e o alto valor nutricional da carne elimina a sensación de fame durante moito tempo.
Para os atletas e as persoas que levan un estilo de vida activo, unha dieta proteica axúdalles a perder peso e gañar masa muscular. Perde peso ao perder graxa, non músculo. Isto axuda a formar unha fermosa figura esculpida.
Contraindicacións para unha dieta proteica
O ideal é que, antes de comezar unha dieta, consulte a un médico para identificar as contraindicacións. Este é un sistema de enerxía bastante serio que non debe ser usado por persoas:
- menores e persoas maiores;
- mulleres embarazadas e lactantes;
- diabéticos;
- con enfermidades dos riles e do fígado;
- con cancro;
- cun aumento do nivel de coagulación do sangue;
- baixo alto estrés físico e emocional.
Non debe comezar unha dieta durante a enfermidade ou cando se sente mal.
Cando se adhire a unha dieta proteica, cómpre tomar complexos vitamínicos. Isto é necesario para evitar a perda de cabelo, o deterioro das uñas e os dentes.
Norma de proteínas
A persoa media necesita 0,8 gramos. proteína por quilo de peso. Para a perda de peso, esta norma duplícase. Se segues unha dieta proteica, debes consumir de 1,2 a 1,6 gramos ao día. proteína por quilo de peso. Non se ten en conta o peso corporal actual, senón o previsto.
Para calcular canta proteína se inclúe nun prato preparado, cómpre coñecer a súa composición e a cantidade de proteína en cada ingrediente.
Por exemplo. Peso previsto - 70 kg. Debe consumir de 84 a 112 gramos ao día. esquío. O menú está a ser compilado:
- carne de vaca - 200 gr. (37,8 g de proteína);
- ovos - 2 pezas. (12,7 g de proteína);
- queixo cottage - 200 gr. (33,4 g de proteína).
Resulta 83,9 g. esquío. Ademais, téñense en conta outros alimentos, o que aumenta a cantidade total de proteínas consumidas.
Para facer o cálculo correcto, compra unha báscula de cociña e pesa cada produto fresco.
Pros e contras dunha dieta proteica
Unha dieta proteica, como calquera sistema de nutrición especializado, ten os seus pros e contras. Cando planeas perder peso coa axuda de proteínas, cómpre telos en conta.
Os beneficios inclúen:
- Comida variada. Non tes que comer só un produto. A lista de pratos permitidos é bastante ampla.
- Sen fame. As proteínas alivian a fame durante un longo período de tempo. Isto permítelle perder peso sen sufrir un desexo debilitante de comer algo.
- Fortalecemento do sistema inmunitario. As proteínas aumentan a resistencia do corpo e aumentan a forza física.
- Rápida perda de peso. Despois de completar a dieta, se non volves á túa táboa anterior, pero comes alimentos saudables, os quilogramos perdidos non volverán.
- Perda de peso debido á capa de graxa. O corpo obtén enerxía da graxa, non do músculo. Polo tanto, a masa muscular non sofre nesta dieta.
- Ideal para deportistas. Grazas á presenza dunha gran cantidade de proteínas na dieta, a masa muscular constrúese activamente. Como extra para perder peso, o atleta aumenta a resistencia do corpo e forma un fermoso alivio no corpo.
Pero tamén hai desvantaxes para unha dieta proteica. Estes inclúen:
- É posible reducir as capacidades mentais limitando a cantidade de carbohidratos na dieta.
- Hai un risco de coágulos sanguíneos debido ao aumento da densidade sanguínea e da coagulación.
- O calcio é lavado e poden aparecer problemas cos ósos e os dentes.
- Aparece un cheiro desagradable do corpo e da boca debido ao aumento dos corpos cetónicos no corpo.
Debe abordar a dieta de proteínas con prudencia, asegurándose de tomar complexos vitamínicos para compensar a falta de nutrientes. Este método de adelgazamento só é adecuado para persoas absolutamente saudables que non teñen enfermidades crónicas ou agudas.
Outra desvantaxe dunha dieta proteica é o rexeitamento total dos alimentos doces e graxos. E se non podes prescindir de doces e bolos, este sistema nutricional causará estrés nervioso. Paga a pena escoller unha dieta diferente onde se permitan carbohidratos en pequenas cantidades.
Regras dunha dieta proteica para a perda de peso
Para unha dieta proteica para a perda de peso que che axude a perder peso, siga varias regras importantes:
- Pon o énfase principal nas proteínas. Trátase de carnes e produtos lácteos. Podes engadir un acompañamento ao prato principal unha vez ao día.
- Limita a cantidade de graxa que consumes. A súa cantidade diaria non debe superar os 30 gramos.
- Os cereais están permitidos, pero só na primeira metade do día, como guarnición. Escolla alimentos con baixo contido calórico, excluíndo a sémola e o millo.
- As verduras tamén se poden usar como guarnición, pero as patacas e outros tipos de amidón están completamente prohibidas. Podes comer repolo, tomates, pepinos.
- As froitas están permitidas, pero non doces. Dar preferencia ás laranxas e as mazás verdes.
- A última comida debe ser 2-3 horas antes de durmir.
- Durante a dieta terás que renunciar ao alcohol e aos doces.
- Nunha dieta de proteínas, elimínase moito líquido do corpo, polo que a cantidade diaria de auga consumida debe aumentarse 1,5 veces. Beba polo menos 2 litros de líquido ao día.
- O ideal é evitar o sal. Podes engadir herbas secas, allo e salsa de soia aos teus alimentos como condimentos.
Se durante a dieta se sente mareado, a súa saúde e o sono deterioran bruscamente, entón cómpre engadir carbohidratos máis complexos á súa dieta.
Alimentos permitidos para unha dieta proteica
Ao crear un menú, teña en conta a lista de alimentos permitidos nunha dieta proteica. Estes inclúen:
- Carne. Permítense cortes magros de tenreira, polo, tenreira, coello e pavo. O porco e o cordeiro graxos están completamente prohibidos.
- Produtos lácteos fermentados. A dieta diaria debe incluír queixo cottage baixo en graxa, iogur natural e kefir.
- Ovos. Asegúrese de comer ovos de galiña ou de codorniz. Poden ser cocidos brandos, ovos revoltos ou unha tortilla. Recoméndase consumir 2 ovos de galiña ou 4 codornices ao día.
- Peixe. Outra fonte de proteínas é o peixe magro. Cociña ao vapor, ao forno ou a lume lento sen engadir aceite.
- Vexetais verdes. A fibra é necesaria para a dixestión completa dos alimentos e para mellorar o benestar. Dar preferencia aos tomates, pepinos, repolos e cabaciñas. As verduras pódense comer frescas, cocidas, cocidas ou cocidas.
- Cereais. As dietas ricas en proteínas implican evitar todo tipo de grans. Pero aínda son necesarios como fonte de carbohidratos. Podes cociñar trigo sarraceno, chícharos ou avea.
- Froitas. Os nutricionistas recomendan comer cítricos nunha dieta proteica. Pero teña coidado con eles: a acidez alta ten un efecto irritante sobre a mucosa gástrica e pode causar gastrite.
Para as bebidas, prefire infusións de herbas e té verde. Permítese unha pequena cantidade de café, non máis de 1 cunca ao día. A maior parte do líquido debe vir con auga pura.
Alimentos prohibidos para unha dieta proteica
A lista de alimentos prohibidos nunha dieta proteica é moito máis ampla. Isto débese a que o sistema nutricional implica o rexeitamento da maioría dos grupos de alimentos. Entón, esta lista inclúe:
- Os produtos de panadería están completamente excluídos. Un par de veces por semana podes comer 1 anaco de pan de centeo.
- Pasta.
- Pratos doces e de fariña. Isto inclúe todos os alimentos que conteñan azucre. Nin sequera podes endulzar as bebidas.
- Alcol. Algunhas dietas proteicas permítenche beber un vaso de viño tinto seco ao día. Pero aínda é mellor renunciar ao alcohol en calquera cantidade.
- Vexetais con amidón. Evite os rabanetes e as patacas. A pesar do seu valor nutricional, aumentan de peso.
- Froitos doces. Están prohibidos os plátanos, as peras e os melóns.
- Produtos de comida rápida. As comidas rápidas terán que ser excluídas da dieta.
- Bebidas carbonatadas.
Renunciar aos teus alimentos favoritos só é difícil durante a primeira semana. Despois acostumarás a comer ben e manterás este hábito despois de completar a dieta.
Como organizar a nutrición proteica
Para evitar que a túa nova dieta prexudique a túa saúde, segue o seguinte plan:
- Preparación para unha dieta. Durante 2-3 semanas, gradualmente comeza a abandonar os doces se tes un gran amor por eles. Substitúe o azucre por froitos secos, reduce a cantidade de edulcorante nas bebidas.
- Entrada suave na dieta. Debes cambiar a unha dieta proteica sen problemas, renunciando a outros alimentos en 1-2 días.
- A propia dieta. Asegúrese de controlar a súa saúde e controlar o seu peso.
- Deixar a dieta. Completa a dieta sen problemas, aumentando gradualmente a cantidade de alimentos consumidos.
É bo se o momento da dieta cae nas vacacións, o que reduce a tentación de xantar con bocadillos ou rexeitar un almorzo completo.
Compra alimentos con antelación facendo un menú. Cando vas á tenda, corres o risco de comprar un produto da lista de prohibidos.
Asegúrate de facer deporte. Podes unirte a un ximnasio ou optar por aeróbic na casa. O ioga e a carreira servirán. A actividade física debe ser polo menos 3 veces por semana. Pero lembra que se non practicaches deporte antes, non debes sobrecargar o teu corpo. Comeza con exercicios lixeiros e aumenta gradualmente a carga.
Duración da dieta proteica
A duración máxima dunha dieta proteica é de 14 días. Durante este tempo, é posible perder ata 15 kg. Despois dun descanso de 3 meses, pode repetilo para mellorar o resultado.
O período óptimo é de 10 días. Durante este tempo podes perder ata 10 kg. O resultado depende das características individuais do organismo. Canto máis pesas, máis activa é a túa perda de peso.
O prazo mínimo é de 7 días. Permítelle perder ata 8 kg. Este período é axeitado para aqueles que teñen dificultades para renunciar aos seus alimentos favoritos.
Menú de mostra para unha semana para a perda de peso
Un menú aproximado dunha dieta proteica para a perda de peso durante unha semana axudarache a decidir sobre a túa dieta. Toma como base os pratos indicados, pero axustaos ti mesmo tendo en conta as listas de alimentos prohibidos e permitidos.
| Día | Almorzo | Xantar | Cea |
| 1 | Tortilla de queixo, té verde | Cocido de tenreira con trigo sarraceno | Peixe cocido |
| 2 | Queixo cottage baixo en graxa | Ensalada de peito de polo cocido, pepino e tomate | Ovos revoltos, té verde |
| 3 | Avena sobre auga | Tenreira guisada con calabacín | Salmón ao forno con limón e herbas |
| 4 | Bolos de queixo con requeixo | Coello en salsa de crema agria, arroz integral | Chuletas de pavo moídas ao vapor |
| 5 | Torrado con queixo | Sopa de peixe con arroz | Solombo de tenreira ao forno con salsa de soia |
| 6 | Queixo cottage baixo en graxa, mazá | Guiso de tenreira, cenoria, repolo e cabaciña | Ensalada César |
| 7 | Mingau de trigo sarraceno | Sopa de polo con albóndigas | Cazola de peixe |
Que comer como merenda:
- ovos cocidos;
- kéfir;
- iogur natural;
- mazás, pomelo;
- queixo;
- filloas e cazola de queixo cottage;
- ensalada de verduras.
Todos os días debes ter 3 comidas completas e 2-3 lanches. Antes de durmir, 2-3 horas antes de durmir, podes beber un vaso de kefir, té ou comer iogur natural. A comida debe ser o máis lixeira posible para non sentirse mal pola indixestión e o estómago cheo.
Se practicas deportes, toma batidos de proteínas adicionais. Elixe alimentos que estean libres de azucre e aditivos. Este cóctel aliviará a sensación de fame e non causará aumento de peso.
Saír da dieta proteica
Para garantir que os quilogramos perdidos non volvan despois de completar a dieta, cómpre volver á súa táboa habitual correctamente. Engade 1-2 produtos á túa dieta diariamente, deixando o azucre, a pasta e as patacas para o final. Comeza con verduras e froitas, aumentando a cantidade de acompañamentos. Asegúrese de incluír grans como fonte de carbohidratos.
Os nutricionistas din que o período de saída dunha dieta é o dobre que a duración da propia dieta. Se adheriches á dieta proteica durante 10 días, debes completala en 20 días.
Para manter os seus resultados, siga unha dieta saudable. Evite os alimentos non saudables, graxos e fritos. E entón o peso desaparecerá, a túa figura farase máis delgada e, como bonificación agradable, recibirás boa saúde e beleza.
Erros cunha dieta rica en proteínas
Moitas persoas non poden alcanzar os seus obxectivos por erros bastante comúns. Estes inclúen:
- Abandona rapidamente os carbohidratos e as graxas en favor das proteínas. Lembra que a dieta proteica é seria, polo que non podes "entrar" nela de súpeto renunciando á túa dieta habitual nun día.
- Rexeitamento total dos hidratos de carbono. A dieta debe conter verduras, froitas e cereais en pequenas cantidades. En caso contrario, non se pode evitar a mala saúde e o estrés.
- Falta de actividade física. Sen deporte non podes conseguir unha figura fermosa. Pero a aparición de estrías e flacidez da pel paga a pena esperar.
- Fame. Planifica a túa dieta para que non teñas fame. En caso contrario, o corpo entrará nunha etapa de conservación de enerxía extrema e comezará a almacenar graxa.
Transición ao novo sistema sen problemas e controla o teu benestar. E despois nunha semana perderás peso sen estresar o corpo.